در دنیای مدرن، اکثر مردم با مشکل اضافه وزن مواجه هستند. برای کاهش وزن لازم نیست خود را گرسنه نگه دارید. شما می توانید غذاهای خوشمزه و سالم بخورید و در عین حال وزن خود را کاهش دهید.
یک رژیم غذایی ساده برای کاهش وزن در خانه
بسیاری از تکنیک های کاهش وزن ساده و موثر نیازی به ناشتا بودن و کالری شماری دقیق وعده های غذایی ندارند.
قوانین کلی برای همه محدودیت های غذایی به شرح زیر است:
- مصرف هرگونه نوشیدنی گازدار ممنوع است. این جزء در ترکیب چنین نوشیدنی هایی است که منجر به چاقی می شود.
- صبح خود را با یک لیوان آب گرم شروع کنید. حداقل 1.5 لیتر آب در طول روز بنوشید. اگر ترک ناگهانی آب بسته بندی شده برایتان دشوار است، افزودن آبلیمو، یک تکه خیار یا لیموترش یا یک برگ نعنا به آب جایز است.
- قبل از رفتن به سوپرمارکت، در مورد خرید خود تصمیم بگیرید. لیست شما باید فقط شامل محصولات طبیعی و سالم باشد. خواسته های خود را کنترل کنید و خرید یک شکلات تخته ای با تبلیغات را فراموش نکنید. حرکات بازاریابی کاملاً حیلهگرانه هستند و سعی میکنند به هر طریق ممکن شما را فریب دهند. تسلیم تحریکات آنها نشوید.
- اگر 3 ساعت قبل از خواب نمی توانید در مقابل خوردن میان وعده مقاومت کنید، فقط از غذاهای سبک مانند ماست کم کالری استفاده کنید. هر چیزی که قبل از خواب خورده شود، زمانی برای جذب نخواهد داشت و به چربی تبدیل می شود.
- به روش پخت دقت کنید. به غذاهای پخته شده در فر به جای سرخ شده در ماهیتابه ترجیح دهید. غذاهایی که تحت عملیات حرارتی بخار قرار گرفته اند ویتامین ها و مواد معدنی مفیدی را که مسئول زیبایی ناخن و مو هستند حفظ می کند.
با رعایت نکات ساده می توانید بدون تلاش زیاد، رسوبات چربی را از بین ببرید. این رژیم شامل پنج وعده غذایی است: صبحانه زود و دیر، ناهار، میان وعده، شام.
رژیم غذایی 3 روزه در خانه
رژیم های اکسپرس به طور متوسط برای 3 روز طراحی شده اند. با کمک آنها می توان در مدت زمان کوتاهی قبل از یک رویداد مهم به تناسب اندام رسید. آنها همچنین به پاکسازی بدن و حذف مایعات اضافی از آن کمک می کنند.
با چنین رژیم سم زدایی می توان تا 3 کیلوگرم وزن کم کرد. علاوه بر این، سبکی و موجی از نشاط را احساس خواهید کرد. برای موثرترین کاهش وزن، ورزش را شروع کنید. این تمرین می تواند پیلاتس یا کاردیو باشد. نوع فعالیت بدنی را بر اساس ترجیحات فردی و وضعیت سلامتی انتخاب کنید.
رژیم سه روزه بر اساس محدودیت های غذایی است. شما باید شیرینی ها، غذاهای چرب و الکل را فراموش کنید. رژیم غذایی باید شامل سبزیجات، میوه ها، ماهی و گوشت سفید باشد.
شما نباید عمدا گرسنه بمانید. امتناع از غذا خوردن برای بیش از 4 ساعت منجر به شکستگی می شود. توصیه می شود هر 2.5 ساعت یکبار غذا بخورید و مقدار آن کم باشد. برای میان وعده، آجیل یا سیب سبز بهترین گزینه هستند.
رژیم غذایی برای یک هفته در خانه: منو
نوشیدن یک لیوان آب گرم یک ساعت قبل از غذا به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید.
مایع معده را پر می کند و به مغز سیگنال سیری می دهد.
| روز | صبحانه | ناهار | شام | میان وعده |
| 1 | فرنی ارزن | سوف پخته، سبزیجات | پنیر کوتیج با سبزی | توت ها |
| 2 | یک لیوان شیر پخته تخمیر شده | سبزیجات، سینه مرغ آب پز | سوپ ماهی سبک | تخم مرغ آب پز سفت |
| 3 | املت | خورش گوشت گاو با مارچوبه | سالاد گل کلم | هویج رنده شده |
| 4 | پنکیک | سیب زمینی ژاکت، کرفس | املت | آجیل |
| 5 | چای سبز با شیر (1:1)، ماست کم چرب با میوه | کتلت مرغ بخارپز، بروکلی | سوپ پوره کدو سبز | ریاژنکا |
| 6 | اسموتی موز | سوپ سبزیجات | سالاد عدس (سیب سبز، کرفس، جعفری، عدس، آبلیمو) | اپل |
| 7 | املت | خورش گاو، خورش سبزی | بلغور جو دوسر | نارنجی |
می توانید با استفاده از گزینه های غذاهای آماده فهرست شده در جدول، منوی خود را به مدت 7 روز ایجاد کنید.
رژیم غذایی ساده پروتئینی برای کاهش وزن به مدت 2 هفته
رژیم پروتئینی به درستی به عنوان موثرترین شناخته شده است. باید دو هفته به آن پایبند باشید. در این مدت می توانید بیش از 7 کیلوگرم وزن کم کنید.
ماهیت رژیم غذایی مصرف غذاهای غنی از پروتئین است. آنها بدن را اشباع می کنند و احساس گرسنگی را از بین می برند.
متخصصان تغذیه تغذیه پروتئینی را ملایم ترین راه برای کاهش وزن می دانند.
هنگام انتخاب این رژیم، توصیه هایی را دنبال کنید:
- کربوهیدرات های ساده (شیرینی ها، محصولات پخته شده، سیب زمینی) را از منوی خود حذف کنید.
- اجتناب از فست فودهای زنجیره ای؛
- هر روز به طور متوسط دو لیتر آب بنوشید؛
- 60 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید.
- شام دیرهنگام باید حداقل 2.5 ساعت قبل از خواب باشد.
- مقدار چربی نباید بیش از 40 گرم در روز باشد.
این رژیم برای افرادی که عاشق گوشت هستند مناسب است. طرز تهیه صحیح آن باعث کاهش کالری غذا می شود. استفاده از روغن ممنوع است.
رژیم کم کربوهیدرات در خانه
در ابتدا، تغذیه بدون کربوهیدرات برای ورزشکاران و بدنسازان توصیه شد و سپس سیستم تغذیه فراتر از مرزهای ورزش های بزرگ گسترش یافت. امروزه با کمک آن افرادی که کاری به هالتر و تردمیل ندارند از شر اضافه وزن خلاص می شوند.
کربوهیدرات ها به طور کامل از رژیم غذایی حذف نمی شوند. مصرف کربوهیدرات های پیچیده قابل قبول است. آنها در غلات، غلات و سبزیجات سبز یافت می شوند.
اجزای اصلی منوی بدون کربوهیدرات گوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی است.
موثرترین رژیم غذایی برای کاهش وزن در خانه
متخصصان تغذیه رژیم غذایی تک گندم سیاه را موثرترین و ایمن ترین رژیم غذایی در بین تمام سیستم های تغذیه ای مشابه تشخیص داده اند. رژیم غذایی برای سه روز طراحی شده است. گندم سیاه بدون پوسته را انتخاب کنید. پوسته آن حاوی حداکثر مقدار ویتامین است.
یک رژیم غذایی مونو علاوه بر کاهش وزن اضافی به پاکسازی بدن و از بین بردن پلاک های عروقی کمک می کند. گندم سیاه حاوی مقدار زیادی مس است که تأثیر مثبتی بر وضعیت پوست، مو و ناخن دارد. فرنی گندم سیاه را می توان با کفیر اضافه کرد.
رژیم دوکان
در بین روش های کاهش وزن مشابه جایگاه پیشرو را به خود اختصاص می دهد. این مبتنی بر خوردن غذاهای مغذی اما کم کالری است. خوردن ماهی، گوشت و لبنیات مجاز است. اولویت به غذاهای پروتئینی داده می شود. شما باید کربوهیدرات ها را به طور کامل کنار بگذارید.
نتیجه گیری
طیف گسترده ای از رژیم های غذایی ساده به شما امکان می دهد گزینه مناسب را بر اساس ترجیحات شخصی انتخاب کنید. پیروی از قوانین کلیدی تغذیه به شما امکان می دهد به نتایج قابل مشاهده برسید. ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید و مراقب باشید که سوزن روی ترازو به سرعت به عدد مورد نظر نزدیک می شود.